Vom Sandmann vergessen: Was hilft gegen Einschlafprobleme?

Einen Tag-Nacht-Rhythmus können wir überall auf der Welt beobachten. So reagieren beispielsweise Pflanzen auf den Wechsel der Tageszeiten, indem sie sich schließen und öffnen. Der menschliche Körper passt sich durch den sogenannten zirkadianen Rhythmus an die Erdrotation an. Eine entscheidende Rolle für unseren Schlaf spielt das Hormon Melatonin. Der Einbruch der Dunkelheit sorgt dafür, dass Serotonin in Melatonin umgewandelt wird, das Morgenlicht stoppt die Produktion.

Leider läuft dies alles nicht immer reibungslos ab. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, abends einzuschlafen, oder liegen während der Nacht längere Zeit wach. Dies wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus und schadet langfristig der Gesundheit: Herz-Kreislauf-Beschwerden, Kopfschmerzen, Bluthochdruck und eine Schwächung des Immunsystems können die Folge von schlechtem Schlaf sein. Auch die Bewältigung des Alltags und die Pflege sozialer Beziehungen werden durch Schlafstörungen erschwert.

Melatonin wird vor allem in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet. Es wirkt auf viele Organe wie das Herz, die Leber und die Nieren ein und beeinflusst die Bildung anderer Hormone wie Somatotropin, das die Regeneration des Körpers in der Nacht unterstützt. Auch gegen Entzündungen und schädliche Radikale ist es wirksam. In der Nacht kann der Melatoninspiegel bis zu zehnmal höher liegen als am Tag. Insgesamt nimmt die Bildung des Hormons mit zunehmendem Alter ab. Am höchsten sind die Werte in der frühen Kindheit; der Rückgang beginnt in der Pubertät, ältere Menschen produzieren es kaum noch. Die Ursache für Schlafprobleme im Alter ist häufig ein Mangel an Melatonin.

Grundsätzlich gilt: Lichtreize am Abend oder in der Nacht verhindern eine ausreichende Abgabe von Melatonin. Im Schlafzimmer sollte es idealerweise dunkel sein. Schädlich ist vor allem blau-grünes Licht mit einer Wellenlänge von 460 bis 480 Nanometern, weswegen wir es vermeiden sollten, vor dem Schlafengehen intensiv auf Bildschirme und Displays zu schauen. Eine wichtige Rolle für guten Schlaf spielt auch das Tageslicht. Wer am Tag zu wenig oder nur künstliches Licht aufnimmt, kann aufgrund eines zu niedrigen Melatoninspiegels an Schlafstörungen leiden. Koffein ist als Wachmacher bekannt; es regt nicht nur den Kreislauf an, sondern senkt auch die Produktion von Melatonin. Aus diesem Grund sind koffeinhaltige Getränke ab etwa sechs Stunden vor dem Schlafengehen nicht empfehlenswert.

Förderlich für guten Schlaf sind Yoga oder Meditation am Abend. Auch bestimmte Pflanzen können uns dabei helfen, schnell ins Reich der Träume zu finden. Für seine charakteristische Farbe und seinen angenehmen Duft bekannt ist Lavendel, ursprünglich in Frankreich, Spanien und Argentinien zu finden, mittlerweile auch in unseren Gärten heimisch. Dabei sieht Zierlavendel lediglich hübsch aus, echter Lavendel dagegen ist wirksam gegen Anspannung, Erschöpfung, Nervosität und Angstzustände. Er senkt den Blutdruck, gleicht aus und fördert das Einschlafen. Aus dem Mittelmeerraum stammt die Melisse, die bereits Griechen und Römer als Heilpflanze schätzten. Die enthaltenen ätherischen Öle, Bitter- und Gerbstoffe wirken krampflösend (zum Beispiel bei Regelschmerzen) und beruhigend, lindern Nervosität und erleichtern sowohl das Einschlafen als auch das Durchschlafen.

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Melatonin ist sowohl den Kapseln als auch den Schlaftropfen zugesetzt. Die Tropfen sind zusätzlich mit Extrakten aus Melisse und Orangenschalen hergestellt. Idealerweise werden 20 Tropfen etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen in etwas Wasser eingenommen; die Wirkung verbessert sich noch, wenn Milch und Honig hinzugefügt werden. Kunden berichten, dass sie durch die Anwendung schneller einschlafen, ihr Schlafzyklus sich verbessert hat und sie am Morgen ausgeruht erwachen.