Was man den Tag über zu sich nimmt, hat erheblichen Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit.
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Ein Meeting jagt das nächste, der Posteingang quillt über, der Magen knurrt, doch für eine vollwertige Mahlzeit wird erst in ein paar Stunden Zeit sein? Und wo sind eigentlich meine Notizen für die nächste Präsentation geblieben? In diesen Situationen zu Cola und Gummibärchen zu greifen, ist keine gute Idee. Hier eine kleine Übersicht über das Potenzial von Brainfood.
Gesunde Kernenergie
20 Prozent des täglichen Energiebedarfs entfallen auf das Gehirn, obwohl es nur zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht. Um zu funktionieren, benötigt es die richtige Nahrung. Von allen Lebensmitteln ähnelt ihm die Walnuss optisch am meisten. Wer zur Verbesserung der eigenen Performance zu ihr greift, macht vieles richtig: Sie enthält das wichtige Vitamin B6, das Stoffwechselprozesse unterstützt, das Immun- und Nervensystem stärkt und Menstruationsbeschwerden lindern kann.
Nüsse enthalten außerdem das für die Konzentration zuständige Vitamin E, die Mineralien Kalzium, Magnesium und Eisen sowie essenzielle Fettsäuren, das heißt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Eine Nussmischung gehört daher in jede Schreibtischschublade. Wer nicht alle Sorten mag oder verträgt, kann sich in diversen Ladengeschäften und Online-Shops auch eine individuelle Mischung zusammenstellen. Ein noch besseres Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren weisen übrigens Lein- und Chiasamen auf.
Der richtige Zucker muss es sein
In stressigen Situationen gönnen wir uns gern etwas Süßes. Tatsächlich benötigt ein auf Hochtouren laufendes Gehirn viel Zucker, nämlich pro Tag etwa 120 Gramm von dem Einfachzucker Glukose, umgangssprachlich bekannt als Traubenzucker. Diesen „Treibstoff“ sollten wir ihm jedoch nicht auf einmal, sondern nach und nach über unsere Ernährung zuführen. Wer Traubenzucker lutscht, treibt seinen Blutzuckerspiegel kurzzeitig in die Höhe, sein Abfallen danach führt zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Einen Vorrat für viele Stunden stellen komplexe Kohlenhydrate dar, die wir in Form von Vollkornbrot zum Frühstück sowie Hülsenfrüchten, Kartoffeln und – Nüssen zu uns nehmen können.
Für die richtige Glukosezufuhr sorgen auch Bananen. Und die krummen Gelben können noch mehr: Sie beruhigen den Magen und regen die Verdauung an, da sie den wasserlöslichen Ballaststoff Pektin enthalten. Außerdem verfügen sie über diverse Mineralstoffe und Vitamine wie Magnesium, Kalium, B2 und B6. Die Aminosäure Tryptophan wird im Körper in das als Gute-Laune-Hormon bekannte Serotonin umgewandelt. Bei Dunkelheit wird dieses zu Melatonin, das für einen guten Schlaf sorgt. Und wer ausgeglichen ist und gut schläft, kann auch bei der Arbeit mehr leisten.
Je dunkler, desto besser: Kakao als Brainfood
Beim Stichwort „Nervennahrung“ denken wir sofort auch an Schokolade. Wer sich an Produkte mit einem hohen Kakao- und niedrigen Zuckeranteil hält, sollte es aufgrund des hohen Kaloriengehalts mit dem Konsum nicht übertreiben, kann aber im Job besser performen. Denn die Bohnen haben es in sich: Sie wirken sich nicht nur auf das Immunsystem, sondern auch auf den Gehirnstoffwechsel positiv aus.
Kakao kann die Merkfähigkeit und Konzentration steigern. Der sekundäre Pflanzenstoff Epicatechin regt die Durchblutung des Gehirns an, das Alkaloid Theobromin stimuliert das zentrale Nervensystem und hat einen vitalisierenden und stimmungsaufhellenden Effekt. Laut einer Studie von 2021 wird die Wirkung auf das Gehirn durch eine Kombination mit roten Beeren noch verstärkt. Aufgrund des enthaltenen Flavanols trägt dunkle Schokolade auch dazu bei, den Blutdruck zu senken, und kann somit die Folgen einer hohen Belastung abfedern.
Was Sushi zum idealen Lunch macht
Das Telefon hat doch noch einmal geklingelt und schon ist das aufgewärmte Mittagessen wieder kalt? Die Lösung: Eine Mahlzeit, die ohnehin kalt verzehrt wird – zum Beispiel Sushi. Die bei uns seit Langem populären japanischen Rollen enthalten jede Menge Nährstoffe, die fit für den Rest des Tages machen. Fisch liefert diverse wichtige Vitamine wie A und einige Vertreter der B-Gruppe, außerdem Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Auch Veganer müssen auf all das nicht verzichten: Sushi ist auch mit Avocado erhältlich und deren weiches Fleisch hat fast den gleichen Gehalt.
Die um den Reis gewickelten Nori-Algenblätter sind nicht einfach nur Verpackung, sondern auch gesund: Sie enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren sowie Ballaststoffe und Vitamin B12 (was sie vor allem für Veganer interessant macht). Der häufig mitgelieferte Ingwer ist ein echter Alleskönner: Er wirkt antibakteriell und entzündungshemmend, fördert die Verdauung und regt darüber hinaus den Kreislauf und die Durchblutung an – auch die des Gehirns.
Die Bedeutung von „Brain Liquid“
Damit im Kopf alles rund läuft, ist neben dem Essen auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Dabei empfiehlt sich vor allem Wasser oder ungesüßter Tee; mindestens eineinhalb Liter am Tag sollten wir davon trinken, um nicht zu ermüden.
Der munter machende Klassiker Kaffee schadet der Gesundheit weniger, als man lange glaubte; wer sich dennoch für Alternativen interessiert, kann die Samen der im Amazonasgebiet beheimateten Kletterpflanze Guarana testen. Das daraus gewonnene Pulver enthält mit acht Prozent etwa doppelt so viel Koffein wie die meisten Kaffeesorten. Aufgrund der enthaltenen Gerbstoffe entfaltet sich die Wirkung erst nach etwa 45 Minuten und hält länger an. Wenn also ein langes Meeting ansteht, kann eine Tasse Guarana eine gute Vorbereitung darstellen.
Gesunde Snacks müssen nicht langweilig schmecken! Brainfood ist vielfältig – für jeden Geschmack und jede Ernährungsweise ist das Passende dabei.
